うぃずーむ

うつ病、難病を乗り越えた僕の「これまで」と「これから」

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プロテインは何種類ある?その効果とおすすめの飲み方を紹介!

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こんにちは!うなむ(@unamu_19)です!

 

皆さんは、「プロテイン」に対してどんな人が飲むイメージがありますか?

 

筋肉ムキムキになりたい人が飲む」イメージを持っている人は多いかもしれません。

 

僕も最近、「筋肉をつけたい」という理由でプロテインを飲み始めました。

 

しかし、プロテインは筋肉をつけたい人だけが飲むものではありません!

 

プロテインは全ての人におすすめできます!

 

でも、自分の目的に合ったプロテインを飲まなければ意味がないことがあります。

 

今回は、「プロテインの種類やおすすめの理由、効果的な飲み方」を紹介します!

 

 

プロテインって何?

 

プロテインの話を進める前に、まずはプロテインとは一体何なのか紹介します! 

 

「プロテイン」とは、「たんぱく質」の英訳。

 

たんぱく質は、「筋肉以外にも内臓や皮膚、髪の毛、爪、ホルモン、ヘモグロビンなど」様々な形で体の中に存在します。

 

市販の「プロテイン」は、たんぱく質を効率的に摂取するために作られた栄養補助食品です。

 

プロテインが何なのかわかったところで、僕がなぜプロテインをおすすめするか紹介します!

 

プロテインがおすすめな理由

 

プロテインがおすすめな理由を紹介します!

 

筋力アップができる

 

まずは最もイメージしやすい「筋力アップ」から紹介します!

 

 筋肉が大きくなるメカニズム

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(出典元:人気筋トレサプリランキング!筋トレ効率の上がる成分を検証【監修記事】

 

筋肉が大きくなるメカニズムは、

筋肉繊維の損傷と修復の繰り返し

 

筋トレによって、筋肉繊維が損傷します。

 

そして栄養と休養をとることで、筋トレによって損傷した筋肉繊維が修復され、損傷前の状態よりも強化されます。

 

 筋力アップにはプロテインがおすすめ

 

先ほど紹介した通り、損傷した筋肉繊維を修復させるのは「栄養と休養」です。

 

その中でも栄養について着目すると、筋肉を修復してくれるのが「たんぱく質」なんです。

 

それゆえに、筋力アップにはプロテインが欠かせないというわけです!

 

 プロテインを飲むタイミング

 

プロテインは筋トレ後に飲むべき」ということは周知の事実かもしれませんが、筋トレ後何分以内に飲むべきか知っていますか?

 

プロテインを飲む最適なタイミングは、

運動後45分以内です!

 

この45分後というのは、「運動後、たんぱく質が筋肉を作るピークを迎える時間」です。

 

栄養補給ができる

 

プロテインは栄養補給に役立ちます!

 

人は、3回の食事では1日に必要な栄養を補給できないことがあります。

 

日常生活や体調を崩した時など、一時的な栄養補給の役割を担ってくれます。

 

*勿論、プロテインのみの生活は危険です!

 

たんぱく質が不足すると、僕たちの体には次のようなトラブルが起こってしまいます!

  • 貧血になる
  • ケガになりやすく、回復も遅れる
  • 疲れを感じやすい
  • 肌や髪のトラブル
  • 筋力や血液のダメージの回復が遅れる
  • 集中力、思考力の低下
  • 筋力の低下
  • 免疫力の低下

など、まだまだたくさんあります。

 

ダイエットにも役立つ

 

ダイエット中は、運動に加えて「低脂質」「高たんぱく質」の食事をするのが望ましいです。

 

しかし、食事制限で資質を控えようとするとたんぱく質も不足しがちです。

 

必要な栄養素までカットしてしまうことで

リバウンドにもつながってしまいます。

 

リバウンドついでに言うと、体の中で最もカロリーが消費される場所が筋肉です。

 

筋肉が減ると、カロリーの消費量が減ってしまうので太りやすくなります

 

プロテインがおすすめの理由をまとめると、

  • 筋力アップができる
  • 栄養補給ができる
  • ダイエットに役立つ

 

これでプロテインがおすすめな理由がわかってもらえたかと思います。

 

しかし、ここで注意してもらいたいのが、

自分の目的にあったプロテインを飲むこと

 

プロテインには3つの種類があります。

 

種類によっては、正しい効果が発揮されないだけでなく逆効果になることもあります!

 

プロテインの種類と特徴

 

プロテインには、次の3種類があります!

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

では、1つずつ特徴を押さえていきましょう!

 

ホエイプロテイン

僕が今飲んでいるのが、「ホエイプロテイン」

 

ちなみに、飲んでるのはこれ!

ホエイプロテインの特徴は、

低カロリーで吸収が早い」こと。

 

吸収が早いので胃腸にもたれにくいんです。

 

僕のように胃腸が弱い人には嬉しいですね!

 

この「ホエイプロテイン」のおすすめは、 

トレーニングをして筋肉を付けたい人

 

カゼインプロテイン

カゼインプロテインの特徴は、

身体にゆっくりと蓄えさせる」こと。

 

ホエイプロテインとは違って、カゼインプロテインは溶けにくく固まりやすいです。

 

腹持ちがいいので、ダイエットしている人にはいい!

 

この「カゼインプロテイン」のおすすめは、

「運動してるけど、食べ過ぎてしまう人」

 

ソイプロテイン

大豆を原料とするプロテインです。

 

ソイプロテインの特徴は、

栄養バランスを整えてくれる」こと。 

 

この「ソイプロテイン」のおすすめは、

  • 「ダイエットをしている人」
  • 「健康維持したい人」

 

偏った食事をとることが多い現代人にとってはコンディション維持にも良いプロテインです!

 

以上、プロテインの種類と特徴をまとめると、

ホエイプロテイン

→低カロリーで吸収が早い

 

カゼインプロテイン

→身体にゆっくりと蓄える

 

ソイプロテイン

→栄養バランスを整えてくれる

 

これでプロテインの種類と特徴はわかってもらえたと思います。

 

ここでもまた注意してもらいたいことが、

 「種類別に効果的な飲み方がある」こと。

 

これもまたプロテインの効果を十分に発揮するために必要なことです!

 

プロテインを飲む最適なタイミング

 

プロテインを飲む最適なタイミングは、

朝食時」「運動後45分以内」「就寝前

 

この3回で摂取することにより、プロテインの効果を最大限発揮することができます。

 

【タイミング①】朝食時にプロテインを飲む

 

朝起きた時、人の体は水分や栄養などが全般的に不足しています。

 

身体が新しいたんぱく質を求めている朝、プロテインで栄養補給するのが効率的です。

 

簡単に朝食をサポートする意味でも、朝のタイミングでプロテインを飲むのがおすすめです!

 

朝食時におすすめなのは、

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン

 

【タイミング②】運動後45分以内にプロテインを飲む

 

少し前で紹介した通り

運動後45分以内がプロテインを飲むゴールデンタイム」となります!

 

運動後におすすめなのは、

  • 吸収の早い「ホエイプロテイン」
  • 「糖質」、「炭水化物」を同時に摂取

 

【タイミング③】就寝前にプロテインを飲む

 

筋肉の成長を助けるものとして「成長ホルモン」があります。

 

この成長ホルモンですが、人は寝ている間もたえず分泌し続けています。

 

就寝前にプロテインを摂取することで、成長ホルモンの働きを促してくれます!

 

飲むタイミングは「就寝前30分~1時間前

 

これには、2つの効果があります。

  • 胃に負担がかからないようにする
  • 成長ホルモンのピークに合わせる

 

成長ホルモンのピークは「就寝後30分~3時間

 

就寝時におすすめなのは、

  • 「カゼインプロテイン」
  • 「ソイプロテイン」

 

以上、プロテインを飲む最適なタイミングをまとめておくと、

  • 栄養が枯渇している「朝食時
  • ゴールデンタイム「運動後45分以内
  • 成長ホルモンの働きを促す「就寝時

 

皆さんも、プロテインを飲むときは参考にしてみてくださいね!

 

最後に

 

 以上、「プロテインの種類やおすすめの理由、効果的な飲み方」を紹介しました!

 

皆さんもプロテインを飲む際は、自分に合ったものを、効果的な飲み方で飲んでくださいね。